Елена Драгойлович, клинический психолог и гештальт-терапевт, дала несколько советов, которые могут помочь побороть тревогу в нынешней ситуации неопределённости и вернуться к нормальному состоянию.
Важно понимать, что тревога — естественное и нормальное состояние. Иногда мы оказываемся в ситуации небезопасности, где нам что-то угрожает, или что-то становится непредсказуемым и непонятным. Тогда наш организм начинает собирать всю энергию и ресурсы, чтобы вернуть нас в ситуацию безопасности.
Но бывает, что тревоги очень много. Это то, с чем мы сталкиваемся сейчас. Её так много, что мы перестаём хорошо спать, продуктивно работать и выполнять свои нормальные функции. Тревога становится тем, что мешает нам жить.
Я расскажу, как можно регулировать тревогу и влиять на своё состояние.
Возьмите под контроль чтение новостей
Во-первых, нужно выяснить, действительно ли новости, которые вы читаете, помогают вам справляться с тревогой. Для этого поймайте себя на моменте, когда вам захочется здесь и сейчас заглянуть в новостную ленту. Что с вами происходит? Скорее всего, вы ощутите эту тревогу, небезопасность. Попробуйте запомнить это состояние: что происходит в вашем теле, какие мысли вас посещают. Если вы действительно чувствуете потребность в чтении новостей, пробуйте делать это максимально медленно. При этом постарайтесь заметить: с вами начинает что-то происходить, когда вы видите первую новость? Вы чувствуете тревогу телесно? Что именно происходит? Действительно ли тревога уменьшается? Если вы понимаете, что от новостей всё же спокойнее не становится — вам могут помочь следующие советы.
Во-вторых, важно понять, сколько новостей вам нужно. Можно установить себе график. Например, смотрите новости после завтрака, в течение 15 минут — поставьте таймер, чтобы знать, когда пора остановиться, а потом переварите информацию. Второй раз в течение дня новости можно почитать после обеда. Так же выделите на это 15 минут, а потом попробуйте обдумать то, что прочитали, и посмотрите, как это на вас влияет.
Найдите устойчивого собеседника
Возможно, в вашем окружении есть человек, который испытывает тревогу сам, но не заражается ей, и у него нет потребности ей делиться. Тогда с ним можно разговаривать, обсуждать самые тревожащие моменты. Это может быть кто-то из близких, друзей или даже психотерапевт, тот, кто поддержит вас и будет устойчивым в самые нестабильные времена.
Старайтесь планировать самые простые дела
Не стоит сейчас стремиться к большим достижениям — ресурсы тратятся на другое. Просыпаясь утром, подумайте, что вы должны сделать в течение этого дня. Приготовить завтрак для семьи, отвезти детей в школу — такой небольшой осуществимый план можно составить на весь день. Важно помнить, что не всё то, что происходит в нашей реальности, выбираем мы. Мы не можем полностью на неё влиять, но точно можем планировать свой день, выбрать, какими занятиями его наполнить.
БЕСПЛАТНЫЙ КУРС
Я в безопасности
Узнать больше
- Научитесь поддерживать себя и близких в современных реалиях
- Узнаете, как защитить персональные данные и не стать жертвой мошенников
- Выясните, какие навыки необходимо освоить каждому специалисту
Прислушайтесь к реакции своего тела
Все мы разные и очень по-разному реагируем на тревогу. Мы можем ловить себя на том, что очень напряжены и даже возбуждены. Наше тело хочет что-то делать, мы постоянно заняты. Это может быть очень суетливая деятельность. Если вы себя ловите на этом, попробуйте выплеснуть эту энергию. Здесь подойдут монотонные аэробные нагрузки: бег, плавание, боевые искусства. Если это сейчас недоступно, можно просто потопать ногами, потрясти руками, активно подвигаться, чтобы вывести это напряжение и возбуждение из тела.
Кто-то ловит себя на том, что тело, наоборот, замирает, и его вообще перестаёшь чувствовать. А мысли как будто начинают уноситься в тревожное будущее. Здесь важно возвращать себя в тело, заземляться. Почувствуйте, что вы можете стоять, опираясь на ноги, чувствуйте своё дыхание, центр своего тела. Ваша задача — вернуться из тревожащего будущего в реальность.
Обращайте внимание на дыхание
Наше тело устроено так, что мы начинаем быстро дышать, как только возникает тревога. Верно и обратное: если мы начинаем дышать медленнее, тревога постепенно утихает. Можно попробовать такой метод:
- Вдыхаем, считая про себя до трёх.
- Задерживаем дыхание тоже на три счёта.
- Выдыхаем на три счёта.
- Снова задерживаем дыхание, считая до трёх.
Так мы можем сосредоточиться на дыхании, на процессах, которые происходят в нашем теле. Это очень успокаивает, заземляет и возвращает нас в реальность.
Реальность может быть не так плоха, как рисует нам наше воображение в моменты тревоги. Спросите себя: как я сегодня живу? Действительно ли что-то в моей жизни изменилось? Если изменилось — важно понимать, что вы можете сделать с этой изменившейся реальностью. Может быть, вышло так, что вас сократили. Тогда приходится думать о том, что делать дальше, предпринимать конкретные действия. Если ваше финансовое положение изменилось, важно понять, на что стоит оставлять большую часть средств, что для вас действительно важно, а где вы готовы сократить расходы. Попробуйте подойти к этому вопросу максимально осознанно, вернуть себе контроль над ситуацией, понять, на что вы можете влиять в изменившихся условиях.
Обсудите то, чего вы действительно боитесь
Здесь два аспекта. Первый — про реальность: разберитесь, чего вы боитесь в текущей реальности, что вас сейчас тревожит и пугает. Как и прежде, здесь важно возвращать себе контроль. Спросите себя, что вы можете сделать, на что можете повлиять. Второй аспект касается того, как вы планируете будущее, что о нём думаете.
Вас действительно может беспокоить многое. Попробуйте обсудить это с тем, кому вы доверяете, на кого можете положиться. Подумайте, как справиться с самыми трудными ситуациями.
Отвлекайтесь на то, что интересно
Сейчас наша жизнь такова, что в ней очень много тревоги и волнующих событий. Но это не значит, что в ней нет места для чего-то, что вам действительно важно, интересно, того, что вызывает позитивные эмоции. Может быть, это время для того, в чём вы долго себе отказывали: встречи с друзьями и родными, хобби, интересные книги, фильмы. Не стоит себе отказывать в том, что действительно приносит вам удовольствие и радость. Это по-прежнему наша жизнь, и мы можем выбирать, чем её наполнить, каким будет наш день, что важно в него включить.
Во времена неопределённости важно прислушиваться к себе, находить новые, творческие способы адаптации к реальности и делать то, что для нас ценно и важно.
Резюмируем
Хотя тревога — наша нормальная реакция на неопределённость, иногда она может стать слишком сильной и мешать нашему привычному образу жизни. Сейчас с этим сталкиваются многие. В нынешней ситуации прежде всего постарайтесь понять, как влияют на вас новости — возможно, стоит меньше их читать или смотреть. Найдите того, с кем можно обсудить свои переживания, расскажите, чего боитесь. Стройте планы — даже небольшой список задач на день поможет взять реальность под контроль. Прислушивайтесь к своим чувствам и ощущениям, используйте дыхательные техники, когда тревога усиливается. Снова начните делать то, что приносит вам удовольствие, не отказывайте себе в положительных эмоциях.
Читать также
Как помочь себе в условиях неопределённости и стресса — советы психоаналитика
Мнение автора и редакции может не совпадать. Хотите написать колонку для Нетологии? Читайте наши условия публикации. Чтобы быть в курсе всех новостей и читать новые статьи, присоединяйтесь к Телеграм-каналу Нетологии.